Als leidenschaftliche Trailläuferin rund um Schorndorf weiß ich: das richtige Snack-Management kann einen langen Lauf entweder retten oder zur Qual machen. In diesem Beitrag teile ich meine persönlichen Erfahrungen aus unzähligen Läufen auf den Albhöhen, dem Schorndorfer Wald und entlang der Walkmühle – getestet unter wechselnden Bedingungen und mit Läuferinnen und Läufern aus unserer Community. Ich erkläre, welche Energieriegel sich praktisch bewährt haben, welche selbstgemachten Snacks überraschend gut funktionieren und wie du das Timing für Energiezufuhr während eines langen Trailruns optimal gestaltest.

Was braucht ein Snack für lange Trailruns?

Bevor wir zu konkreten Produkten kommen: für mich müssen Snacks beim Trailrunning einige Kriterien erfüllen:

  • leicht verdaulich – damit der Magen nicht zu arbeitet, gerade bei Anstiegen;
  • reich an schnell verfügbaren Kohlenhydraten, idealerweise kombiniert mit etwas Salz oder Elektrolyten;
  • handlich und robust verpackt – Trails können matschig oder verschwitzt sein;
  • bei Bedarf auch bei Kälte noch essbar und nicht steinhart;
  • guter Geschmack – man will ja auch bei KM 30 noch Lust haben zu essen.

    • Diese Anforderungen haben meine Testkriterien bestimmt. Ich habe Riegel, Gels, Dattelbällchen und selbstgebackene Kekse über Monate hinweg getestet – bei 2–6-stündigen Läufen, Tempoeinheiten und in unterschiedlichen Jahreszeiten.

    Getestete Energieriegel – meine Favoriten

    Nicht jeder Riegel passt zu jedem Läufer oder jeder Situation. Hier sind die Riegel, die ich regelmäßig in meinen Laufrucksack packe:

  • Clif Bar (Schoko-Banane & White Chocolate Macadamia) – Sehr sättigend, gute Konsistenz bei Wärme. Gut geeignet für lange, gleichmäßige Läufe. Nachteil: relativ schwer und etwas süß.
  • High5 Energy Bar – leichter, schnell verwertbare Kohlenhydrate. Ideal, wenn ich bei Anstiegen nicht zu viel im Magen haben möchte.
  • Huel Bars – guter Kompromiss aus Makros (Kohlenhydrate + Eiweiß), praktisch wenn ich mehrere Stunden unterwegs bin und etwas Sättigung brauche.
  • Powerbar Performance Energy + Caffeine – bei langen Läufen mit Leistungseinbruch haben Koffein enthaltene Varianten mir oft geholfen, die Motivation wiederzufinden. Achtung: verträglichkeit individuell testen!

    • Mein Tipp: probiere Riegel vor einem langen Trailrun in kürzeren Einheiten aus. Auf dem Trail um die Tümpel bei Schorndorf habe ich einen Riegel in der Hälfte des Trainings ausprobiert – wenn danach Übelkeit auftritt, ist das Riegel-Produkt für dich wahrscheinlich ungeeignet.

    Gels, Gummis und Salztabletten – wann sie Sinn machen

    Gels sind praktisch für schnelle Energie bei intensiven Passagen (Steigungen, Tempowechsel). Ich benutze sie gerne in Kombination mit Wasser, damit sie schneller aufgenommen werden.

  • Pro: sehr kompakt, leicht, schnelle Wirkung.
  • Contra: viele Leute bekommen von Gels Bauchprobleme; sie sind oft sehr süß.

    • Salztabletten oder Elektrolyt-Pflege (z. B. SiS Hydration Tabs oder Gu Electrolyte Capsules) nehme ich an heißen Tagen oder bei langen Läufen, wenn ich viel schwitze. Gerade auf unseren sonnigen Abschnitten der Alb kann das einen großen Unterschied machen, weil sonst Muskelkrämpfe drohen.

    Selbstgemachte Rezepte, die ich liebe

    Ich backe und koche gern und habe einige Rezepte entwickelt, die sich auf dem Trail gut bewähren. Vorteil: du kannst Geschmack, Süße und Inhaltsstoffe selbst bestimmen.

    Dattel-Energie-Bällchen (schnell, klebrig und effektiv)

  • Zutaten: 200 g entkernte Datteln, 100 g Haferflocken, 30 g Nüsse (z. B. Mandeln), 1 EL Kokosöl, 1 Prise Salz, optional 1 EL Kakaopulver.
  • Zubereitung: Alles in der Küchenmaschine zerkleinern, Kugeln formen, kalt stellen. Hält mehrere Tage im Kühlschrank, bei längeren Läufen in einer Dose gut temperiert.

    • Hafer-Apfel-Energie-Kekse (knackiger, sättigender)

  • Zutaten: 150 g Haferflocken, 100 g Mehl, 1 geriebener Apfel, 1 Ei, 50 g Honig oder Agavendicksaft, 50 g Nüsse oder Rosinen, Prise Salz, 1 TL Zimt.
  • Zubereitung: Alles vermischen, Kekse formen, 12–15 Minuten bei 180 °C backen. Im Rucksack bleiben sie eine Weile stabil; sie liefern langsamer verdauliche Kohlenhydrate und etwas Ballaststoffe.

    • Persönliche Erfahrung: Die Dattelbällchen sind mein "Go-to" für steile Abschnitte – sie liefern schnell Energie ohne zu belasten. Die Haferkekse nehme ich lieber an kühleren Tagen, weil sie länger sättigen.

    Timing: Wann und wie oft essen?

    Das Timing ist mindestens so wichtig wie die Wahl des Snacks. Bei Läufen ab ca. 90 Minuten verfolge ich folgende Faustregeln:

  • Startphase: 30–60 Minuten vor dem Start einen kleinen, leicht verdaulichen Snack (z. B. Banane oder halben Energieriegel), um nicht mit leerem Tank loszulaufen.
  • Unterwegs: alle 30–45 Minuten eine kleine Portion Kohlenhydrate (20–40 g). Das kann ein Viertel Riegel, ein Gel oder ein paar Dattelbällchen sein.
  • Wasser/Electrolyte: zu jedem Snack etwas trinken – niemals nur zum Gel, sonst kann es im Magen "hängen".
  • Höhepunkt/Steigung: bei intensiven Steilpassagen nutze ich lieber flüssige Energie (Gel oder Iso-Getränk) statt fester Nahrung.

    • Auf den langen Runden rund um Schorndorf plane ich oft Checkpoints: z. B. nach 45 Minuten an der Walkmühle, nach 1:30 h auf dem Höhenrücken und nach 2:30 h wieder an einer markanten Stelle. Das hilft, den Körper regelmäßig mit Energie und Flüssigkeit zu versorgen – und im Team-Training ist es auch ein guter sozialer Stopp.

    Praktische Packliste für einen langen Trailrun

    ItemWarum
    2–3 Energieriegel (verschiedene Sorten)Abwechslung, Sicherheit bei Unverträglichkeit
    3–6 Dattel-Energy-Bällchen oder Kekseselbstgemachte, preiswerte Option
    2 GelsSchnelle Energie bei Anstieg
    Elektrolyt-Tabsbei Hitze/Krämpfen
    Wasser 500–1000 ml (je nach Länge)Hydration
    Kleine Dose/Zip-Beutelfür gebrauchte Verpackungen, Müll vermeiden

    Tipps aus der Community und lokale Besonderheiten

    Unsere Läufergruppen in Schorndorf haben einige nützliche Tricks geteilt: Manche schwören auf selbstgemachte Apfel-Salzzucker-Päckchen (geriebener Apfel mit etwas Salz und Honig), andere schwören auf kleine gesalzene Nüsse für den Elektrolyt-Kick. Wichtig ist: teste alles im Training, nicht erst am Wettkampftag.

    Ein weiterer Punkt: auf manchen Abschnitten der Alb weht oft Wind, was den Durst reduziert – trotzdem weiter trinken! Und denk an Müllvermeidung: Verpackungen kommen wieder zurück in den Rucksack oder in einen Müllbeutel, den ich nach dem Lauf an einem offiziellen Mülleimer entsorge.

    Wenn du möchtest, bringe ich beim nächsten Treff in Schorndorf ein paar meiner Dattelbällchen mit – gerne tauschen wir Erfahrungen und du kannst verschiedene Riegel probieren. Schreib mir, welche Snacks du bereits getestet hast oder welche Marken du gerne näher beleuchtet hättest.