Die Schorndorfer Waldrunde ist für mich einer der schönsten Orte, um Intervalltraining draußen zu machen: abwechslungsreiche Wege, wenig Autoverkehr und immer wieder schöne Aussichten – ideal, um in 30 Minuten ein effektives Herz-Kreislauf-Workout einzubauen. Hier habe ich einen konkreten, praxisnahen 30-Minuten-Intervallplan entwickelt, der für alle Fitnesslevels anpassbar ist. Ich erkläre dir Schritt für Schritt, wie du vorgehst, welche Intensitäten sinnvoll sind und welche Varianten es für Einsteigerinnen, Fortgeschrittene und erfahrene Läuferinnen gibt.

Warum Intervalltraining auf der Waldrunde?

Intervalltraining ist eine zeiteffiziente Methode, um Ausdauer, Tempo und Fettstoffwechsel zu verbessern. Auf der Waldrunde kannst du natürliche Markierungen wie Baumgruppen, Anstiege oder Kurven nutzen, um Intervalle zu strukturieren. Ich mag besonders, dass die Umgebung die Einheit abwechslungsreich macht und die Motivation steigt – außerdem sind viele Streckenabschnitte weich (Waldwege), was die Gelenke schont.

Ausrüstung und Sicherheit

Für eine 30-minütige Einheit brauchst du nicht viel, aber ein paar Dinge machen das Training angenehmer:

  • Gute Laufschuhe (z. B. von Nike, Asics oder Brooks) für dämpfenden Komfort auf Waldwegen.
  • Atmungsaktive Kleidung, evtl. eine leichte Laufjacke bei windigem Wetter.
  • Eine Uhr oder ein Smartphone mit Timer/Interval-Funktion (Garmin, Polar oder Apps wie Strava/Runkeeper sind praktisch).
  • Wasserflasche für sommerliche Tage.
  • Reflektierende Elemente, wenn du frühmorgens oder abends unterwegs bist.

    • Wichtig: Höre auf deinen Körper. Wenn du Schmerzen (nicht die normale Trainingsbelastung) spürst, reduziere die Intensität oder unterbrich die Einheit.

    Aufwärmen (7 Minuten)

    Ein gutes Warm-up ist essenziell, besonders auf wechselndem Untergrund. Ich starte immer mit einem lockeren Joggen und ergänze Mobilitätsübungen:

  • 3–4 Minuten lockerer Dauerlauf auf flachem Abschnitt.
  • 30 Sekunden Mobilität pro Übung: Armkreisen, Hüftöffner, Fußgelenkskreisen.
  • 2 Minuten Steigerungen: 4 x 20–30 m, dabei sukzessive das Tempo erhöhen, zwischen den Sprints locker zurückgehen.

    • Das bereitet Muskeln und Herz-Kreislauf-System vor und reduziert Verletzungsrisiko.

    30-Minuten-Intervallplan (Gesamtdauer inklusive Warm-up 30 Minuten)

    Der Hauptteil dauert rund 18 Minuten und ist in drei Blöcke aufgeteilt. Ich habe die Intensitäten in drei Level unterteilt: Einsteiger, Fortgeschrittene, Erfahrene. Passe Pace und Erholungszeit deinem Tempo an.

    Phase Dauer Inhalt Einsteiger Fortgeschritten Erfahren
    Warm-up 7 Min Lockeres Joggen + Mobilität wie beschrieben wie beschrieben wie beschrieben
    Block A 6 Min 6 x 30/30 (30s schnell / 30s aktiv gehen) Tempo: zügig (RPE 6/10) Tempo: schnell (RPE 7–8/10) Tempo: sehr schnell / nahe VO2max (RPE 9/10)
    Block B 6 Min 3 x 60/60 (60s schnell / 60s locker) zähle Tempo: RPE 6–7 RPE 7–8 RPE 8–9
    Block C 6 Min 2 x 90/90 (90s moderat-schnell / 90s gehen) RPE 6 RPE 7–8 RPE 8–9
    Cooldown 3 Min Locker auslaufen + Dehnen wie beschrieben wie beschrieben wie beschrieben

    Wie du die Intensität misst

    Ich verwende gern die Rate of Perceived Exertion (RPE) – also das subjektive Belastungsempfinden auf einer Skala von 1–10. Als Orientierung:

  • RPE 6: du kannst Sätze in kurzen Sätzen sprechen.
  • RPE 7–8: schwer, Sprechen nur in kurzen Brocken möglich.
  • RPE 9: sehr intensiv, Sprechen kaum möglich.

    • Alternativ kannst du Herzfrequenzzonen nutzen: die schnellen Intervalle bei ~85–95% der HFmax für Erfahrene, bei Einsteigern eher 75–85%.

    Strecken-Tipps für die Waldrunde

    Auf der Waldrunde suche ich mir natürliche Markierungen für die Intervalle – zum Beispiel:

  • Ein sichtbarer Baum oder eine Parkbank für 30–60 Sekunden Intervalle.
  • Ein moderater Anstieg für 60–90 Sekunden; bergauf ist ideal für Kraftausdauer.
  • Waldlichtungen für Steigerungen oder Tempoläufe, wenn der Untergrund stabil ist.

    • Achte darauf, auf nassem Laub oder rutschigen Wurzeln langsamer zu laufen. Gerade bei Intervallen achte ich auf Schrittverkürzung und Hüftstabilität, um Umknicken zu vermeiden.

    Varianten und Progression

    Wenn dir der Plan nach einigen Wochen zu einfach wird, kannst du progressiv steigern:

  • Mehr Wiederholungen pro Block (z. B. statt 6 x 30/30 → 8 x 30/30).
  • Längere Intervalle (z. B. 3 x 3 Minuten statt 2 x 90s).
  • Mehr Tempo: erhöhe RPE um 0,5–1 Stufe.

    • Für Läuferinnen, die an Tempo arbeiten: Tausche Block C gegen 4 x 400 m auf einer flachen Strecke (mit 90–120s Erholung).

    Regeneration und Häufigkeit

    Ich empfehle, Intervall-Einheiten maximal 1–2x pro Woche zu machen, kombiniert mit lockeren Läufen oder einem Ruhetag. Nach intensiven Intervallen sind 24–48 Stunden für Regeneration sinnvoll, abhängig von deinem Trainingsstand. Nutze Foam Rolling, sanftes Stretching oder einen Spaziergang auf der Waldrunde zur aktiven Erholung.

    Häufige Fragen

  • Kann ich den Plan als Anfängerin komplett gehen? – Ja. Ersetze „schnell“ durch zügiges Gehen oder flott Walken und verlängere die Erholungszeiten auf 45–60 Sekunden.
  • Was tun bei Knieproblemen? – Reduziere die Intensität, vermeide harte Anstiege und wähle weichere Abschnitte. Konsultiere bei anhaltenden Schmerzen eine Ärztin oder Physiotherapeutin.
  • Wie messe ich Fortschritt? – Notiere Zeiten, RPE und wie du dich fühlst. Wenn Intervalle leichter werden oder du schneller werden kannst, ist das ein gutes Zeichen.

    • Ich freue mich, wenn du mir auf Schorndorf bewegt von deinen Erfahrungen mit der Waldrunde berichtest – gerne mit Fotos oder deiner persönlichen Anpassung des Plans. Vielleicht treffen wir uns ja bei einem der nächsten Treffpunkte auf der Strecke!