Meal-prep für trainingswochen: sechs einfache rezepte, die läuferinnen in schorndorf lieben

Als Läuferin in Schorndorf weiß ich: Training ist nur ein Teil der Leistung – die richtige Vorbereitung der Mahlzeiten macht den Unterschied. In den Wochen, in denen ich mehrere Läufe, Trainingstreffs und Workshops organisiere, setze ich auf Meal-Prep. Hier teile ich meine sechs liebsten, einfachen Rezepte, die sich gut vorkochen lassen, Energie liefern und in unserer Region (ich kaufe gern auf dem Wochenmarkt oder bei REWE/Edeka und dem Bio-Laden in der Innenstadt) gut umzusetzen sind.

Warum Meal-Prep für Läuferinnen sinnvoll ist

Meal-Prep spart Zeit, reduziert Stress vor dem Training und sorgt dafür, dass die Makronährstoffe stimmig sind. Besonders an Tagen mit Tempoeinheiten oder langen Läufen möchte ich nicht erst überlegen, was ich esse. Vorbereitetes Essen hilft, die Regeneration zu fördern und Heißhunger auf weniger passende Snacks zu vermeiden.

Worauf ich bei meinen Rezepten achte

• Ausgewogenheit: Jede Mahlzeit enthält Kohlenhydrate für die Energie, Protein für die Regeneration und gesunde Fette für Sättigung.
• Variabilität: Rezepte lassen sich leicht anpassen — vegetarisch, mit Fisch oder Geflügel.
• Lagerbarkeit: Mindestens 3–4 Tage im Kühlschrank oder bis zu 3 Monate im Gefrierfach.
• Einfache Zutaten: Viele Produkte kaufe ich lokal, z. B. Vollkornreis, Hülsenfrüchte und saisonales Gemüse.

Sechs einfache Meal-Prep-Rezepte, die Läuferinnen lieben

Jedes Rezept ist für 3–4 Portionen ausgelegt — ideal, wenn du einmal pro Woche vorkochst.

1. Mediterrane Hähnchen-Bowl mit Süßkartoffel

Zutaten: Süßkartoffeln (2 große), Hähnchenbrust (600 g), Kirschtomaten, Babyspinat, Feta, Oliven, Olivenöl, Zitronensaft, Salz/Pfeffer, Rosmarin.

Zubereitung: Süßkartoffeln würfeln und im Ofen bei 200°C rösten (25–30 min). Hähnchen mit Olivenöl, Rosmarin, Salz und Pfeffer marinieren und in der Pfanne braten. Alles in Boxen schichten, Kirschtomaten, Spinat und Feta hinzufügen. Vor dem Essen mit Zitronensaft beträufeln.

Warum es läuft: Gute Mischung aus komplexen Kohlenhydraten und magerem Protein; leicht verdaulich vor einem lockeren Lauf.

2. Linsen-Bulgur-Salat mit Feta und Rucola (vegetarisch)

Zutaten: Rote Linsen (200 g), Vollkornbulgur (200 g), Rucola, Gurke, Paprika, Feta, Petersilie, Zitronen-Dressing, Olivenöl.

Zubereitung: Linsen und Bulgur kochen, abkühlen lassen. Gemüse klein schneiden, alles mischen, Dressing dazu. In Gläser füllen — hält im Kühlschrank gut.

Warum es läuft: Hoher Ballaststoffanteil, lange Sättigung, pflanzliches Protein für die Regeneration.

3. Quinoa-Bowl mit gebratenem Lachs und Avocado

Zutaten: Quinoa (200 g), Lachsfilets (500 g), Brokkoli, Avocado, Sojasauce/ Tahini-Dressing.

Zubereitung: Quinoa kochen. Lachs würzen und im Ofen oder in der Pfanne garen. Brokkoli dämpfen. Alles aufbewahren, Avocado frisch schneiden kurz vor dem Essen.

Warum es läuft: Omega-3 aus Lachs für Herz und Entzündungshemmung, hochwertige Proteine und Mineralstoffe.

4. Puten-Chili con Quinoa

Zutaten: Mageres Putenhack (500 g), Kidneybohnen, Mais, Tomaten aus der Dose, Zwiebel, Knoblauch, Chili, Quinoa.

Zubereitung: Zwiebel/Knoblauch anbraten, Putenhack hinzufügen, Tomaten, Bohnen und Mais dazugeben, würzen. Mit Quinoa servieren. Perfekt zum Einfrieren in Portionsgrößen.

Warum es läuft: Wärmt von innen, hoher Proteinanteil, ideal nach langen Läufen.

5. Overnight Oats mit Beeren & Nüssen (Frühstück vor lockeren Läufen)

Zutaten: Haferflocken (100 g), Milch oder Pflanzenmilch, Joghurt, gemischte Beeren, Chiasamen, Nüsse, Honig.

Zubereitung: Alles in einem Glas vermischen, über Nacht kühlen. Vor dem Lauf bei Bedarf mit Bananenscheiben ergänzen.

Warum es läuft: Leicht verdauliche Kohlenhydrate, Ballaststoffe und ein bisschen Protein — perfekt für morgendliche Trainings.

6. Gemüse- und Kichererbsen-Curry mit Vollkornreis (vegan)

Zutaten: Kichererbsen (2 Dosen), Süßkartoffel, Blumenkohl, Kokosmilch, Currypaste, Vollkornreis.

Zubereitung: Gemüse und Süßkartoffel anbraten, Currypaste und Kokosmilch dazugeben, Kichererbsen untermischen und köcheln lassen. Mit Vollkornreis servieren. Lässt sich super einfrieren.

Warum es läuft: Reich an Mikronährstoffen und Ballaststoffen, gutes Gericht für die Regeneration und für Veganerinnen bestens geeignet.

Praktische Tipps zur Vorbereitung, Lagerung und Timing

• Portionsgrößen: Für einen normalen Trainingstag reichen 500–700 kcal pro Hauptmahlzeit; für sehr lange Läufe kannst du zusätzliche Kohlenhydrate einplanen.
• Lagerung: Hülsenfrüchte und Getreide halten 3–4 Tage im Kühlschrank; Fisch und zubereitete Salate am besten in 2–3 Tagen verbrauchen.
• Aufwärmen: Mikrowelle oder Pfanne — in beiden Fällen etwas Flüssigkeit (Wasser/Brühe) hinzufügen, damit nichts austrocknet.
• Snacks: Hartgekochte Eier, Nussmischungen, Bananen und Reiswaffeln sind meine Go-to-Snacks für unterwegs.
• Lokale Einkaufstipps: Frisches Gemüse hole ich gern auf dem Schorndorfer Wochenmarkt. Für spezielle Produkte nutze ich das Reformhaus oder Bio-Läden in der Innenstadt.

Nährwerte im Überblick

Häufige Fragen, die ich bekomme

• Wie lange vorher essen? Für einen intensiven Lauf 2–3 Stunden vorher eine kohlenhydratreiche, leicht verdauliche Mahlzeit. Bei kurzen, lockeren Läufen reichen 30–60 Minuten vorher ein kleiner Snack.
• Kann ich alles einfrieren? Ja, die meisten Schmorgerichte, Currys und Chili lassen sich sehr gut einfrieren. Salate mit frischem Blattgemüse solltest du nicht einfrieren.
• Welche Behälter sind praktisch? Glasbehälter mit dicht schließendem Deckel sind umweltfreundlich und hitzebeständig. Für unterwegs sind BPA-freie Kunststoffboxen praktisch.

Wenn du willst, teile ich gern eine Einkaufsliste für diese Rezepte oder passe die Rezepte an spezielle Bedürfnisse (vegetarisch, laktosefrei, glutenfrei) an. Sag mir kurz, für wie viele Tage du vorkochen möchtest — und ich erstelle dir eine passende Plan- und Einkaufsübersicht.