Wer für den Schorndorfer Citylauf die 5 km-Zeit verbessern will, stellt sich oft die Frage: Was hilft wirklich? In den letzten Jahren habe ich selbst mit Läuferinnen und Läufern aus unserer Gegend trainiert und unterschiedliche Ansätze ausprobiert. Hier teile ich meine Erfahrungen und ein praxistaugliches Programm, das sich sowohl für Einsteigerinnen als auch für ambitionierte Hobbyläuferinnen eignet.
Mein Prinzip: Qualität vor Quantität
Wenn die Strecke nur 5 Kilometer lang ist, bringt es wenig, einfach nur viele Kilometer zu machen. Was zählt, sind gezielte Reize, die deine VO2max, Lauftempo und ökonomische Lauftechnik verbessern. Ich lege den Fokus auf drei Säulen:
Wöchentlicher Aufbau – ein realistisches Modell
Für die meisten Läuferinnen aus Schorndorf passt ein Plan mit 3–5 Laufeinheiten pro Woche plus 1 Kraft-Session am besten. Ich empfehle die folgende Struktur, die sich leicht an Zeit und Fitness anpassen lässt:
Intervalltraining: So mache ich es effektiv
Intervalle sind mein Lieblingsmittel, um 5 km schneller zu werden. Aber nicht jede Intervalleinheit ist gleich gut. Ich arbeite mit drei Haupttypen:
Beispiel für eine effektive Einheit 6 Wochen vor dem Wettkampf: 5×3 Minuten @ 95–100% deines 5-km-Renntempos mit 2 Minuten Trabpause. Ich messe oft per GPS-Uhr (z. B. Garmin) und achte mehr auf Intensität als auf exakte Pace.
Tempoläufe: Wettkampfhärte herstellen
Tempoläufe (auch Schwellentraining genannt) sind die Brücke zwischen lange, langsame Läufe und harte Intervalle. Ich setze sie 1× pro Woche ein, z. B. 20–30 Minuten am Stück im Tempo, das du ~60 Minuten halten könntest (für die meisten Läuferinnen etwas langsamer als 10-km-Renntempo, aber schneller als Jogging).
Für die 5 km heißt das konkret: 15–25 Minuten im Ziel-Renntempo oder leicht darüber. Diese Einheiten fühlen sich zäh an, sind aber extrem effizient, um deine Pace zu stabilisieren.
Krafttraining und Lauf-ABC
Viele unterschätzen die Wirkung von regelmäßigem Krafttraining. 1× pro Woche reicht, wenn es gut strukturiert ist. Ich empfehle:
Diese Übungen verbessern den Abdruck, die Standfestigkeit und reduzieren das Verletzungsrisiko. Ich kombiniere das gern mit Lauf-ABC (Kniehebelauf, Anfersen, Steigerungsläufe), um Technik und Frequenz zu schulen.
Woche 1–8: Beispiel-Trainingsplan (8 Wochen bis zum Citylauf)
| Woche | Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1–2 | Ruhe | 6×400m (Schnell) + Einlaufen | Locker 6–8 km | Tempodauerlauf 20 min | Kraft | Langer Lauf 10–12 km | Regeneration |
| 3–4 | Ruhe | 5×600m (schnell) | Locker 7–9 km | Fahrtspiel 30–40 min | Kraft | Langer Lauf 12 km | Regeneration |
| 5–6 | Ruhe | 6×800m (zäh) | Locker 6–8 km | Tempodauerlauf 25 min | Kraft | Letzte lange 10 km | Regeneration |
| 7 | Ruhe | 3×1000m (rennähnlich) | Locker 5–6 km | Kurzintervalle 10×200m | Kraft (leicht) | Locker 6 km | Ruhe |
| 8 (Taper) | Ruhe | 4×400m locker | Locker 4–5 km | 2×3 min @ Renntempo | Ruhe | Leichter Lauf 20–30 min | Wettkampftag |
Wettkampftag: Meine Routine
Am Renntag plane ich eine kurze, strukturierte Vorbereitung:
Beim Start halte ich mich an ein klares Pacing: zu schnell anfangen kostet in den letzten 2 km. Ich parteiuliere gern die Strecke: kontrolliert schnell starten, Tempo in der Mitte halten und die letzten 1–1,5 km voll ans Limit gehen.
Ernährung und Regeneration
Eine gute Erholung ist genauso wichtig wie das Training. Ich achte auf:
Hilfsmittel wie Faszienrolle oder ein einfacher Massageball helfen, Muskelknoten zu lösen. Produkte wie Theragun oder günstige Schaumstoffrollen nutze ich regelmäßig für intensivere Regeneration.
Technik, Schuhwahl und Gadgets
Die richtige Ausrüstung kann kleine, aber wichtige Vorteile bringen. Für den Citylauf empfehle ich leichte Wettkampfschuhe (z. B. Nike Vaporfly/ Alphafly, Adidas Adizero oder Asics Metaspeed, je nach Fußform und Vorliebe). Wenn du nicht an Superschuhexperimenten interessiert bist, reicht ein gut gedämpfter, leichter Trainer.
GPS-Uhren (Garmin, Polar, Suunto) sind nützlich fürs Monitoring, aber nicht zwingend. Ich rate: Lerne dein Gefühl – die Uhr ist ein Helfer, kein Chef.
Häufige Fehler, die ich sehe
Wenn du magst, kannst du mir deine aktuelle Zeit und dein Wochenumfang schreiben — dann schaue ich mir an, welche Einheit für dich jetzt den größten Hebel bringt und passe den Plan an deine Lebensumstände an. In Schorndorf treffen wir uns oft zu Intervall-Einheiten auf der Bahn oder zu Trainings-Treffs; zusammen fällt das Durchhalten leichter und macht mehr Spaß.