48 Stunden vor einem lokalen Brettlbewerb: Was du wirklich essen solltest – das ist eine Frage, die mir bei unseren Trainings- und Eventtreffs in Schorndorf immer wieder gestellt wird. Ich verrate dir hier meine persönliche Herangehensweise, praxisnahe Tipps und einen konkreten Ernährungsplan, den du leicht an deine Vorlieben und Unverträglichkeiten anpassen kannst.
Meine Grundprinzipien für die letzten 48 Stunden
In den letzten zwei Tagen vor einem Wettkampf geht es mir um drei Dinge: verdauliche Energie, gute Flüssigkeitsversorgung und keine Experimente. Ich probiere nichts Neues – weder ein neues Lebensmittel noch ein Supplement – und halte mich an das, was mein Magen kennt. Gleichzeitig steigere ich etwas die Kohlenhydrate, reduziere stark fettige oder sehr ballaststoffreiche Speisen und achte auf ausreichend Salz, falls der Bewerb schweißtreibend wird.
48 Stunden vorher: Was du vermeiden solltest
Viele machen den Fehler, zu viel Faserstoffe oder sehr fettige Speisen zu essen, in der Hoffnung, länger satt zu bleiben. Das kann jedoch zu Blähungen und einem trägen Gefühl führen. Ebenfalls vermeiden:
Die richtige Makronährstoff-Verteilung
In meinem Plan setze ich auf eine moderate Erhöhung der Kohlenhydrate (ca. 55–65 % der Energie), ausreichend Eiweiß zur Muskelreparatur (15–20 %) und kontrollierte Fette (20–25 %). Wichtig: Die Kalorienmenge bleibt im normalen Bereich deines Bedarfs – du musst nicht „aufladen“ wie bei einem Marathon, außer dein Brettlbewerb ist sehr lang.
Praktischer 48-Stunden-Ernährungsplan (Beispiele)
Hier ein konkreter, leicht umsetzbarer Plan, den ich oft teile. Passe Mengen je nach Körpergröße, Geschlecht und Intensität des Bewerbs an.
| Zeitpunkt | 48 Stunden vorher | 24 Stunden vorher | Wettkampftag (Frühstück bis 2 Stunden vor Start) |
|---|---|---|---|
| Morgens | Haferflocken mit Banane, Honig und Joghurt; 1 Tasse Kaffee/Tee | Vollkornbrot mit Honig oder Marmelade + Quark; 1 Stück Obst | Kleine Portion Haferbrei oder Toast mit Banane; lieber kein fettes Frühstück |
| Mittags | Reis oder Kartoffeln, mageres Hähnchen/Tofu, gedämpftes Gemüse (gekocht statt roh) | Pasta mit leichter Tomatensauce und Gemüse, etwas Olivenöl | leichter Snack: Reiswaffeln, Bananen, ggf. ein kleiner Energieriegel |
| Abends | Süßkartoffel oder Reis, Fisch (z. B. Lachs) oder Hülsenfrüchte, gedämpftes Gemüse | Hühnchen mit Reis oder Quinoa, gedämpfte Karotten oder Zucchini | — |
| Snacks & Flüssigkeit | Wasser, Kräutertee, evtl. Elektrolytlösung; Snack: Joghurt, Nüsse in kleinen Mengen | Wasser, Elektrolytgetränk wenn starkes Schwitzen zu erwarten; Snack: Banane, Reisbällchen | Wasser schluckweise; 500–750 ml 2–3 Stunden vor dem Start, kleine Mengen danach |
Meine Lieblings-Lebensmittel in den 48 Stunden
Hydration: So plane ich die Flüssigkeitszufuhr
Schon 48 Stunden vorher beginne ich bewusst mit einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr: 2–3 Liter Wasser pro Tag, je nach Schweißverlust mehr. Am Tag vor dem Bewerb trinke ich regelmäßig, vermeide aber übermäßiges Wasser direkt vor dem Schlafengehen, um nächtliche Toilettengänge zu minimieren. Wenn ich weiß, dass es sehr warm wird, ergänze ich Elektrolyte (z. B. mit einem Pulver wie Nuun Sport oder einem isotonischen Getränk), damit Natrium- und Kaliumspiegel stabil bleiben.
Supplements: Ja oder Nein?
Ich bin vorsichtig mit Supplements kurz vor einem Event. Was ich gelegentlich nutze:
Wichtig: Teste Supplements immer vorher im Training.
Was ich bei Magenproblemen empfehle
Falls dein Magen empfindlich ist: reduziere Ballaststoffe in den letzten 24 Stunden (weniger Vollkorn, weniger rohes Gemüse), verzichte auf Laktose, wenn du weißt, dass sie Probleme macht, und iss kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt. Für mich hat sich leicht verdauliche Kost wie Weißbrot, Bananen, Reis und Joghurt bewährt.
Wettkampftag: Timing der letzten Mahlzeit
Ich esse mein letztes richtiges Frühstück 2–3 Stunden vor dem Start – etwas, das ich gut kenne: Haferbrei mit Banane oder zwei Toastscheiben mit Honig. 30–60 Minuten vor dem Start esse ich höchstens eine kleine Kohlenhydratquelle (Reiscracker, halbe Banane oder ein kleiner Energieriegel wie Clif Bar oder GU Energy), um keinen vollen Magen zu haben, aber die Glykogenspeicher etwas aufzufüllen. Kurz vor dem Start trinke ich noch ein paar Schlucke Wasser, aber nichts in großen Mengen.
Tipps für den Abend davor
Der Schlaf ist genauso wichtig wie das Essen. Ich plane eine entspannte Abendroutine: ein gut bekömmliches Abendessen (siehe Tabelle), warme Dusche oder Dehnen und vermeide Bildschirmzeit kurz vor dem Schlafen. Wenn ich nervös bin, hilft mir eine Magnesiumtablette oder ein Kräutertee (z. B. Kamille) beim Runterkommen.
Häufig gestellte Fragen (Kurzantworten)
Wenn du möchtest, kann ich dir gern einen auf deine persönliche Leistung (Gewicht, Intensität, Dauer des Bewerbs) angepassten Ernährungsplan erstellen. Schreib mir kurz ein paar Eckdaten – dann plane ich das individuell und praxisnah für deinen nächsten Brettlbewerb in Schorndorf.